¿Cómo mejor tu memoria?: algunas recomendaciones

Introducción

Todos nos hemos quejado alguna vez de nuestra memoria. Dónde pusimos las llaves, cómo se llama la calle por la que pasamos a diario o cual es la contraseña de una de nuestras cuentas suelen ser olvidos frecuentes que nos frustran, nos preocupan y a menudo nos hacen pensar que no podemos hacer nada para combatirlos. Por fortuna, existen estrategias y hábitos de vida con los que se ha demostrado que podemos mejorar nuestra memoria a corto y a largo plazo y con los que lograremos ejerceremos un importante control sobre ella. Aquí hemos seleccionados algunos de estos hábitos a adquirir y con los que puedes empezar hoy mismo. 

Relaciona la nueva información con lo que ya conoces

Una de las estrategias más eficaces y a la vez antiguas para potenciar la memoria es el método de loci. Conocido ya desde la época de los griegos y los romanos este método consiste en relacionar la información a aprender con un entorno familiar. Por ejemplo, si queremos memorizar un número de teléfono, nos imaginaremos caminando por cada una de las habitaciones de nuestra casa, viendo a los números en algún lugar de éstas (el 6 en el recibidor, el 9 en la cocina, y así). Si estás pensando que esta estrategia requiere esfuerzo estás en lo cierto. Al principio te costará comenzar a usarla, pero una vez te acostumbres la emplearás casi sin darte cuenta. De hecho, el 90% de los participantes en campeonatos de memoria a nivel internacional confiesan utilizar esta estrategia. Además, gracias a la resonancia magnética funcional se sabe que la actividad cerebral en regiones involucradas en la navegación y la memoria espacial es mayor en estos participantes en relación a los que no lo son [5].

No te saltes una noche de sueño, y si lo haces duerme siesta

Muchas son las evidencias que indican que el sueño es un estado óptimo para la consolidación de lo aprendido durante el día [8]. La forma en la que esto sucede es por una parte, gracias a que durante el sueño se produce una activación espontánea de la actividad neural que tuvo lugar durante el aprendizaje y por otra parte, mediante la transferencia de la información reactivada a diferentes regiones de la corteza para su integración con otras memorias [2]. Un estudio publicado en 2016 se observó que dormir 5 horas al día suponía alteraciones en la memoria debido a una disminución de la longitud y densidad de las dendritas (ramificaciones de la neurona encargadas de recibir información proveniente de otras neuronas) en el hipocampo, una de las regiones más importantes para la formación de memorias. Por suerte, una siesta de 3 horas revirtió los efectos de la privación de sueño y permitió que las dendritas volvieran a su estructura normal [4]. 

Elige chocolate negro en lugar de blanco

Para alegría de muchos, el cacao ha demostrado ser un potente aliado de la memoria. Un estudio en personas jóvenes en el que se les suministraba una barra de chocolate negro o blanco a las 9 de la mañana y se les realizaban pruebas cognitivas 2 horas después, demostró que solamente aquellos individuos que tomaron el chocolate negro incrementaron significativamente sus puntuaciones en los test de memoria [3]. Los beneficios asociados al chocolate negro se cree que son debidos principalmente a los flavonoides, una sustancia antioxidante que también se halla en las frutas. Aunque todavía no se conoce con exactitud el mecanismo de acción de los flavonoides parecen estar involucrados en la dilatación de los vasos sanguíneos, la disminución de la neuroinflamación, la protección de las neuronas más vulnerables y el incremento de su función. Teniendo esto en cuenta, no sorprende que los fallos de memoria asociados a la edad también se vean amortiguados por el consumo de flavonoides. Un estudio descubrió que la ingesta de una bebida alta en flavonoides provenientes del cacao durante 3 meses incrementó la memoria de un grupo de personas mayores así como la actividad metabólica en el giro dentado, un área de la formación del hipocampo [1].

Mantente activo y aprende caminando

El mero hecho de caminar a la vez que se aprender beneficia a la memoria. Un estudio confirmó que las personas de entre 18 y 30 años que escuchaban vocabulario de otra lengua mientras caminaban al ritmo que ellos elegían recordaban un mayor número de palabras que los que lo hicieron sentados un día más tarde (7). Las regiones del cerebro que reaccionan en mayor medida a la actividad física son las mismas que se ven afectadas por el consumo de flavonoides o a la restricción de sueño. Así, las personas jóvenes con alta capacidad aeróbica tienen un mayor volumen en regiones de la formación hipocampal (9). Ello supone una excelente protección a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, cuya patología comienza precisamente en dichas regiones.

Focaliza tu atención, una cosa por vez

El requisito indispensable para aprender y posteriormente recordar algo es haberle prestado atención en primer lugar. Tan obvia como resulta esta afirmación es su dificultad para cumplirla. Hoy en día parece casi imposible fijar nuestra atención en una sola cosa cuando al mismo tiempo que estamos leyendo, miramos las últimas actualizaciones en nuestras redes sociales, por ejemplo. Una forma de mejorar nuestra memoria es aumentando la capacidad para concentrar nuestra atención. Entre las estrategias que mejores resultados muestra es la práctica de mindfulness o consciencia plena. Se ha comprobado que un curso de tan solo 2 semanas de duración es suficiente para disminuir las distracciones y mejorar el rendimiento cognitivo [6]. 

Referencias bibliográficas

1. Brickman, A.M., Khan, U.A., Provenzano, F.A., Yeung, L.-K., Suzuki, W., Schroeter, H., Wall, M., Sloan, R.P., Small, S.A., 2014. Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nature Neuroscience 17, 1798-1803.
2. Diekelmann, S., Born, J., 2010. The memory function of sleep. Nature Reviews: Neuroscience 11, 114-126
3. Field, D.T., Williams, C.M., Butler, L.T., 2011. Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiology and Behavior 103, 255-260.
4. Havekes, R., Park, A.J., Tudor, J.C., Luczak, V.G., Hansen, R.T., Ferri, S.L., Bruinenberg, V.M., Poplawski, S.G., Day, J.P., Aton, S.J., Radwańska, K., Meerlo, P., Houslay, M.D., Baillie, G.S., Abel, T., 2016. Sleep deprivation causes memory deficits by negatively impacting neuronal connectivity in hippocampal area CA1. eLife 5, e13424.
5. Maguire, E.A., Valentine, E.R., Wilding, J.M., Kapur, N., 2003. Routes to remembering: the brains behind superior memory. Nature Neuroscience 6, 90-95.
6. Mrazek, M.D., Franklin, M.S., Phillips, D.T., Baird, B., Schooler, J.W., 2013. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science 24, 776-781.
7. Schmidt-Kassow, M., Deusser, M., Thiel, C., Otterbein, S., Montag, C., Reuter, M., Banzer, W., Kaiser, J., 2013. Physical Exercise during Encoding Improves Vocabulary Learning in Young Female Adults: A Neuroendocrinological Study. PloS One 8, e64172.
8. Stickgold, R., Walker, M.P., 2013. Sleep-dependent memory triage: evolving generalization through selective processing. Nature Neuroscience 16, 139-145.
9. Whiteman, A.S., Young, D.E., Budson, A.E., Stern, C.E., Schon, K., 2016. Entorhinal volume, aerobic fitness, and recognition memory in healthy young adults: A voxel-based morphometry study. Neuroimage 126, 229-238.