¿Por qué es importante dormir?

Introducción

Hay gente que se acuesta muy temprano y se levanta también muy pronto y viceversa (cronotipos alondra vs búhos); otras que solo necesitan dormir 4 horas mientras que otros necesitan más.

¿Influye esto en nuestra calidad del sueño y en nuestra calidad de vida? ¿Cuántas horas de sueño necesita una persona? Realmente no se sabe con exactitud ya que hay mucha individualidad, los horarios de sueño son muy dinámicos, cambian con la edad y el sexo.

Hay muchas variables, aunque el mayor bienestar psicológico lo consiguen los sujetos que duermen entre 7 y 8 horas. Sea cual sea la cantidad de horas de sueño que necesite, cuando éstas se alteran (tanto porque disminuyen como que aumentan) el cerebro lo nota

Si llegamos a los 90 años, habremos dormido unos 30 años. El sueño está asociado a funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y memoria.

Asimismo, influye en nuestro bienestar emocional y puede conducir a ideas creativas. El cerebro dormido sabe qué información nueva es lo suficientemente significativa como para mantenerla y al contrario.

También tiene una función de autorreparación: durante el sueño aumenta la actividad en los genes involucrados en la producción de oligodendrocitos (recubren las neuronas de mielina). Por el contrario, la privación de sueño produce una activación en los genes implicados en el estrés y la muerte celular.

El sueño se ha dividido en dos grandes fases:

  • Fase REM: fase de sueño con movimientos oculares rápidos: hay una actividad eléctrica cerebral rápida. Hay ausencia de tono muscular y presencia de movimientos oculares rápidos. La mayor parte se presenta en la segunda mitad de la noche y se ha relacionados con las ensoñaciones.
  • Fase de sueño de ondas lentas: disminución en la velocidad de la actividad eléctrica cerebral (de ondas lentas). El tono muscular está disminuido en comparación con la vigilia y los movimientos oculares son lentos y asincrónicos. La mayor cantidad de sueño se presenta en la primera mitad de la noche.

Mientras que el sueño REM parece beneficiar la consolidación de memoria de destrezas o habilidades, el sueño de ondas lentas aumenta la consolidación de memorias declarativas explícitas dependientes del hipocampo.

Asimismo, se han diferenciado tres patrones de sueño:

  • Patrón de sueño corto: duermen 6 horas o menos. Están privados de sueño.
  • Patrón de sueño intermedio: duermen entre 7 y 8 horas.
  • Patrón de sueño largo: duermen 9 horas o más. También presentan efectos negativos.

El ciclo de sueño-vigilia

Es uno de los ciclos que se autorregulan espontáneamente y es un equilibrio que tenemos desde el comienzo de la vida. Ya desde los primeros momentos este proceso autorregulado se ve forzado a adaptarse a las demandas culturales que complican este equilibrio. Estas circunstancias se van haciendo más frecuentes y complejas a medida que vamos creciendo: estudiamos durante la noche para exámenes importantes o salimos con amigos hasta altas horas de la noche.

Por tanto este ciclo sueño-vigilia es fácil de alterar pero difícil de volver a equilibrar. De hecho, enfermedades neuropsiquiátricas como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia, la ansiedad, el Alzheimer o la enfermedad de Parkinson se han relacionado con perturbaciones en los ritmos circadianos tales como el ciclo sueño-vigilia y el ciclo de secreción de melatonina.

Bases anatómicas

Uno de los experimentos que proporcionó el primer indicio real de que nuestro cuerpo cuenta con una especie de dispositivo automático fue en el año 1938 realizado por Kleitman. Privado de luz solar y de horarios diarios quería investigar si las rutinas de la vigilia y el sueño se alternaban automáticamente en el cuerpo.

Hoy en día sabemos que el cuerpo tiene una serie de relojes internos controlados por ciertas regiones del cerebro y que proveen un horario rítmico y uniforme a nuestras experiencias de vigilia y sueño. El núcleo supraquiasmático, que forma parte del hopotálamo, parece ser esa región.

Éste mantiene sincronizado al organismo con su ambiente y para que nos sincronicemos al día y a la noche la luz percibida por las células ganglionares fotosensibles a la retina se transforman en impulsos nerviosos que llegan al núcleo supraquiasmático. Éste, a su vez, transmite la información de la duración del día a la glándula pineal, donde se sintetiza la melatonina durante la noche.

Adicionalmente, hay 3 sistemas anatómicos:

  • El área preóptica del hipotálamo, relacionado con el sistema homeostático, regula la duración, la cantidad y la profundidad del sueño.
  • El tallo cerebral rostral, responsable de la alternancia cíclica entre el sueño REM y no-REM.
  • El hipotálamo anterior, regula el sueño y el estado de alerta.

Curiosidades

Cuando se trabaja de noche o en turnos rotativos, el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario, perjudicando nuestra salud, calidad de vida y ámbito social. Entre los turnos de mañana, tarde y noche el más disruptivo es éste último. Este tipo de trabajadores tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, obesidad, trastornos psicológicos, inmunológicos, fatiga crónica y obviamente alteraciones del sueño.

Hasta donde se tiene conocimiento, todos los animales duermen, aunque no todos atraviesan por las mismas fases de la misma manera. El cerebro está increíblemente activo durante el sueño; el único momento en el que puede observarse un verdadero periodo de descanso del cerebro es en la fase de ondas lentas o no-REM, pero esto solo corresponde al 20% del ciclo total del sueño. Paradójicamente, cuando el cerebro está dormido no descansa en absoluto.

Por tanto, ¿qué funciones tiene dormir?

El sueño mejora el rendimiento en tareas que implican discriminación de texturas visuales así como adaptaciones y secuencias motoras, el aprendizaje procedimental.

Parecemos repetir por la noche ciertas experiencias diarias de aprendizaje durante la fase de sueño lento. Soñar es una parte fundamental del proceso de memoria y de emoción, por tanto puede incrementar, consolidar e integrar nuevos aprendizajes en la memoria.

Y, ¿qué sucede cuando hay dificultades para dormir o no podemos hacerlo?

Las pérdidas de sueño acumuladas durante la semana ascienden a deudas acumuladas en el fin de semana y si no se salda, esa deuda de sueño se traslada a la semana siguiente. La pérdida de sueño equivale a pérdida cognitiva, afecta a la atención, las funciones ejecutivas, la memoria inmediata y operativa, el estado de ánimo, las aptitudes cuantitativas y el razonamiento. Con el tiempo afecta a la destreza manual, tanto a la motricidad fina como gruesa.

El grupo de Rechtschaffen observó que la privación de sueño total en ratas las conduce a una muerte inevitable en un promedio de tres semanas. En humanos, la privación de 24 y 36 horas indica un déficit moderado en la ejecución de pruebas de memoria, atención y aprendizaje. Este rendimiento se recupera con el simple hecho de dormir.

Las alteraciones del sueño son altamente prevalentes y persistentes y se encuentran entre las quejas más comunes, incluso en la infancia. Aunque hay desórdenes del sueño comunes a todas las edades. La privación de sueño y problemas de sueño está asociado con un desempeño académico más pobre.

El trastorno más frecuente del sueño es el insomnio, en segundo lugar aparece la apnea obstructiva del sueño y ya con una menor prevalencia se encuentra la narcolepsia, los trastornos del sueño relacionados con el movimiento, como el síndrome de piernas inquietas o las parasomnias (terrores nocturnos y pesadillas).

Se habla de insomnio cuando tardamos más de 30 minutos por la noche para dormirnos, los despertares nocturnos son repetidos o se prolongan por más de media hora, existe baja eficiencia del sueño o cuando dormimos aproximadamente menos de 6 horas. La presencia de insomnio prolongado tiene consecuencias negativas en la calidad de vida y en particular se asocia con un menor rendimiento cotidiano y cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y una mayor probabilidad de sufrir accidentes, problemas en la atención y memoria, disfrutan menos de sus relaciones sociales y familiares y exteriorizan más quejas físicas que aquellos que no sufren insomnio.

¿Qué podemos hacer para mantener el equilibrio del ciclo sueño-vigilia?

  • Arreglar el dormitorio para favorecer el sueño (temperatura, luz, sonido).
  • No utilizar la cama para estudiar o comer.
  • No beber alcohol, fumar o consumir cafeína antes de irse a acostar.
  • Evitar el ejercicio físico extremo al acercarse la hora de acostarse.
  • No comer al levantarse por la noche y evitar el consumo excesivo de líquidos durante la tarde-noche.
  • No utilizar un colchón excesivamente duro.
  • Evitar las tecnologías al menos dos horas antes de irse a la cama.

Últimamente se ha dado también importancia a la siesta, ya que la zona de la siesta es importante porque nuestro cerebro no trabaja igual en ese momento (después de comer, generalmente). Un estudio de la NASA demostró que una siesta de 26 minutos mejoraba el rendimiento de los pilotos en más del 34%.


Conclusiones

¿Qué tal si empezáramos a ajustar los horarios laborales según los cronotipos? ¿Podría significar más productividad y mejorar la calidad de vida? ¿Se podría hacer lo mismo en el ámbito de la educación? Los datos sugieren que los estudiantes pasan al cronotipo trasnochador durante la adolescencia, las hormonas del sueño (como la melatonina) alcanzan sus niveles más altos en el cerebro adolescente. La tendencia natural es dormir más, sobre todo por la mañana. Al crecer tendemos a dormir menos, quizá porque necesitemos dormir menos.

Referencias bibliográficas

  1. Del Río Portilla I. (2006) Estrés y sueño. Rev mex Neuroci 7 (1): 15-20.
  2. Jiménez-Rubio G., Solís-Chagoyán H., Domínguez-Alonso, A., Benítez-King G. (2011). Alteración del ciclo circadiano en las enfermedades psiquiátricas: papel sincronizador de la melatonina en el ciclo sueño-vigilia y la polaridad neuronal. Salud Ment vol 34, número 2.
  3. Manes F., Niro M (2014). Usar el cerebro. Conocer nuestra mente para vivir mejor. Editorial Planeta, Buenos Aires.
  4. Medina, J (2010). Los 12 principios del cerebro. Una explicación sencilla de cómo funciona para obtener el máximo desempeño. Grupo Editorial Norma, Colombia.
  5. Miro, E., Cano-Lozano M., Buela-Casal, G. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista colombiana de psicología, 14: 11-27.
  6. Montes C., Rueda-Orozco P., Urteaga-Urías E., Aguilar-Roblero R., Prospero-García O. (2006). De la restauración neuronal a la reorganización de los circuitos neuronales: una aproximación a las funciones del sueño. Rev Neurol 43 (7): 409-415.
  7. OCDE (2009). La comprensión del cerebro. El nacimiento de una ciencia del aprendizaje. Ediciones Universidad Católica Silva Henríquez (UCSH), París.
Macarena Sánchez Rojas

Macarena Sánchez Rojas

Psicóloga General Sanitaria (Neuropsicología)

6 comentarios

Trackbacks y pingbacks

  1. […] dormimos durante la fase de sueño REM (rapid eye movement), que es precisamente cuando tenemos los sueños más vívidos y que recordamos con mayor probabilidad. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || […]

  2. […] se resiste, con las primeras líneas de su libro favorito no tarda en cerrar los ojos y comenzar a dormir. Una situación idílica, sin embargo, sus padres se lo han encontrado más de una vez, durante la […]

  3. […] una serie de fases que desempeñan su función como actividad reparadora. Se puede dividir el sueño en una serie de fases con sus propias […]

  4. […] sueño o dormir, proceso fisiológico que nos ocupa una tercera parte de nuestras vidas, es tan necesario […]

  5. […] genética y factores externos como las fluctuaciones hormonales, alteración del ciclo de sueño o estrés son algunos de ellos. Desenmarañar los mecanismos que las desencadenan es una prioridad […]

  6. […] manifestaciones del duelo pueden ser en forma de síntomas somáticos como pérdida de apetito, insomnio, dolor, etc., y psicológicos, como pena. También pueden aparecer sentimientos de culpa, por no […]

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *