MINDFULNESS:¿QUÉ CAMBIA EN NUESTRO CEREBRO CON SU ENTRENAMIENTO?

¿Qué es el Mindfulness?

Es la capacidad de dirigir la atención conscientemente al momento presente y mantenerse en este sin juzgar lo que se está percibiendo.

El entrenamiento constante está demostrado científicamente que tiene un fuerte impacto en nuestras funciones cognitivas y emocionales y que modifica también nuestro cerebro a nivel tanto estructural como molecular.

El Mindfulness o atención plena, no consiste en cambiar las cosas o situaciones, sino en cambiar la percepción de las mismas y de esta percepción surgen nuevas oportunidades para modificar pensamientos, acciones y con ello poder influir directamente en uno mismo y en el entorno.

Como tendencia solemos dejar a los sentimientos y pensamientos actuar de forma automática, decidir inconscientemente y juzgar, siendo en muchos casos este el origen de muchos de los conflictos, realizando estas meditaciones lograremos ser más reflexivos, tomar mayor consciencia y así obtener mejores resultados.


Beneficios y cambios positivos derivados de la práctica

A mayor entrenamiento más y mejores beneficios vamos a obtener y con constancia más duraderos van a ser estos cambios. Existe una gran incidencia de los beneficios en nuestro cerebro, los más representativos son los siguientes:

Regulación de la atención

La atención plena es causada por el uso enfocado y selectivo de la atención. A través del entrenamiento en atención plena, la mente puede enfocarse más amplia y fácilmente, favorece la concentración, se terminan las tareas más rápidamente, se comenten menos errores y se ahorra energía.

La mejora y el fortalecimiento de la atención también conduce a un fortalecimiento de la memoria de trabajo y de la memoria declarativa, así como a la mejora de la capacidad de aprendizaje.

Relacionado con la atención se ha observado la activación de áreas de la corteza prefrontal y la corteza cingulada anterior y en relación a la memoria una mayor actividad del hipocampo.

Conciencia corporal

Las meditaciones de atención plena fortalecen la capacidad de percepción:

  • Interior o interocepción, se mejora la empatía e intuición, se observan cambios en la corteza somatosensorial, ínsula y corteza cingulada.
  • Exterior o exterocepción, facilita el contacto con otras personas, se encuentran implicadas las áreas de las neuronas espejo, lóbulo parietal, temporal y corteza prefrontal.

Regulación emocional

El nivel superior del sistema límbico representa un puente conector entre los componentes de la psique inconsciente y los componentes de la cognición consciente.

Este puente conector que da acceso a la conciencia se puede fortalecer a través del entrenamiento y práctica de la atención plena, lo que entre otros aspectos se traducirá en la mejoría de la autorregulación de la capacidad de gestionar las emociones, especialmente, las relacionadas con el estrés.

Se empiezan a reconocer y romper asociaciones y así poder modificar patrones de valores y comportamientos arraigados.

Otro aspecto que podemos regular es la ansiedad, ya que, se reduce la actividad de la amígdala y se incrementa la actividad del hipocampo, la conexión temporoparietal y la corteza cingulada posterior.

Autoconcepto

La imagen que tenemos de nosotros mismos es la suma de todas las percepciones de uno mismo que se complementan a través de informaciones que otros nos proporcionan, por lo que es una construcción psicológica que hace el ser humano de sí mismo.

La atención plena nos ayuda a autoconocernos y a distinguir entre la persona que soy en realidad y la que creo o espero ser.


Cambios estructurales y funcionales derivados de la práctica de mindfulness

En 2004 se realizó un trabajo con meditadores tibetanos, en cuyos EEG se mostraba una gran amplitud y una sincronización extraordinaria en el rango de la frecuencia gamma en el transcurso de la meditación [6].

Se han realizado numerosos estudios con voluntarios utilizando imágenes de resonancia magnética funcional fMRI, donde se han analizado las diferencias entre los cerebros de grupos de meditadores experimentados, grupos de principiantes y grupos control, aquellos que no meditan [8]. En los resultados se pudieron demostrar diferencias significativas entre los tres grupos:

  • Las áreas del cerebro responsables del procesamiento sensorial, la planificación, la formación de la memoria, el control de las emociones y la regulación de la atención resultaron, en función del tipo de ejercicio de meditación, significativamente más activa en los meditadores experimentados que en los principiantes.
  • Incluso se pudo medir la diferencia en la densidad de la materia gris. Los áreas activas durante la meditación de atención plena son más densas en los meditadores experimentados que en los que no meditan. Entre estas áreas se encuentran: la ínsula anterior derecha, el lóbulo temporal inferior izquierdo, el hipocampo y el córtex medial-orbitofrontal.

Estudios con registros de EEG mostraron una marcada asimetría en las dos regiones frontales del cerebro. La intensidad de la corteza anterior izquierda resultaba mayor que la de la derecha y en la corteza derecha incluso disminuía un poco.Esta asimetría en las dos mitades del cerebro se correlaciona claramente con la intensidad de la felicidad.

Efectos a nivel molecular derivados de la práctica de mindfulness

  • En meditadores se ha comprobado que hay un aumento de dopamina, relacionada con el incremento de la motivación y el seguimiento de objetivos y de serotonina implicada en funciones mentales como las emociones, la memoria, el apetito, el sueño y la regulación de la temperatura.
  • La norepinefrina, relacionada con el estrés, se encuentra significativamente reducida.
  • La concentración de melatonina, la hormona producida por la glándula pineal que regula el ritmo circadiano, aumenta y la concentración de parámetros de inflamación de cortisol se reduce.
  • Además, hay pruebas de una influencia positiva en ciertos componentes del sistema inmune.

 Ejercicios básicos

  1. Body scan-exploración corporal: aumenta la conciencia corporal y disminuye los pensamientos divergentes.
  2. Acciones para el día a día: por ejemplo beber un vaso de agua y centrarse en cada acción.
  3. Minutos de conciencia plena: observarse 3 veces al día durante 1 minuto a sí mismo y sus circunstancias en ese momento.
  4. Meditación de respiración o sentada: centrarse en la respiración, como pasa el aire a las distintas zonas del cuerpo.

Conclusiones

Son muchos los beneficios de practicar mindfulness o atención plena y está comprobado que su práctica logra cambios importantes. Viendo los resultados de todos estos estudios no cabe duda que incide positivamente en nuestro cerebro y en nuestra vida en general.

Este entrenamiento tiene el objetivo de mantener los procesos cognitivos y emocionales con mayor autocontrol y promover el bienestar, la calma y la concentración. Es por todo esto, que ya se está utilizando en muy diversos sectores como la sanidad, la educación, en la empresa y en el deporte entre otros, con resultados muy satisfactorios.

Referencias bibliográficas

  1. Bornemann B. et al.: Differential changes in self-reported aspects of interoceptive awareness through 3 months of contemplative training. Frontiers in Psychology, 2015, Vol. 5, Article 1504
  2. Esch T.: The neurobiology of meditation and mindfulness. In: Schmidt S., Walach H. (eds.): Meditation – Neuroscientific approaches and philosophical implications. Springer, 2014, pp 153-173
  3. Grossman P. et al.: Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2004, Nr. 57, pp 35-43
  4. Hölzel B.K. et al: How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a cencep­tual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 2011, Vol. 6, pp 537-559
  5. Jung Y.H. et al.: The effects of mind-body training on stress reduction, positive affect, and plasma catecho­lamines. Neuroscience Letters, 2010, Nr. 479, pp 138-142
  6. Lutz A. et al.: Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. PNAS, 2004, Nr. 101, pp 16369-16373
  7. Rüegg J.C.: Mind & Body, Wie unser Gehirn die Gesundheit beeinflusst. Schattauer, 2012
  8. Shapiro, S.L. et al.: Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 2006, Nr. 62, pp 373-386
Yesika Martínez

Yesika Martínez

Psicóloga.

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